oety欧亿体育随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快，如果我们不进行积极的干预，就会在中年以后倾向于变胖，身材也会慢慢变形，其原因在于肌肉含量的下降就会导致代谢的下降，从而使得日常热量消耗减少，在饮食结构不变的情况下，我们就出现热量冗余而变胖，同时肌肉的流失也会让皮肤失去支撑而变得松弛，从而使我们呈现出老态。

　　所以，如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率，如果想要自己在中年以后依然有着紧致的身材与年轻的体态，坚持适当的力量训练来增加肌肉的含量则起着重要的作用。另外，即使自己还年轻，还没有面临中年发福与变老的问题，同样应该进行适当的力量训练，因为这样会帮助自己锻炼出紧致有线条感的身材，并且还可以让自己保持旺盛的代谢，从而养成易瘦体质。

　　因此，在自己为了身材而努力之时，在自己为了保持年轻的状态而烦恼之时，不要单纯地从饮食做起，而是要重视力量训练，而力量训练也并不意味着去健身房才可以，一些自重训练动作同样可以让我们达到理想的效果，当然前提是自己要规律的坚持下去。

　　那么，如何安排自己的力量训练呢？如果不知道从何做起，不妨试试下面这组训练，只要借助一个具有一定高度的固定物体就可以完成整组训练，并且这组训练可以比较全面地刺激全身的肌肉，从而达到全身塑形的目的。

　　俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地

　　保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体

　　然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作

　　面对具有一定高度的物体，调整好身置，双脚宽踩打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

　　保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后双脚蹲地，双臂向后摆，起身向上跳起，至双脚落地物体上方

　　注意动作全程保持背部挺直，双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲，注意保持膝盖与脚尖方向一致

　　背对物体站立，调整好身置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上），使双腿前后夹角在30-45度之间，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

　　保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

　　动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实在地面上

　　仰卧，双手位于身体后方支撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身直立，背部挺直，核心收紧

　　保持身体稳定，慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩

　　整个动作过程中，使上半身沿着物体边缘上下移动，如果直腿动作有困难，可以屈腿完成

　　在适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，休息过程中在轻微的活动中度过，每次2-4组，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降，不要直接停止运动。